國士無雙

【孫萍╱台大醫院營養師】 【2003/08/22 聯合報】

荷爾蒙的變化是正常生命演變的過程；一般女性約在45-55歲出現更年期症狀。
女人纖細敏感及急速生理變化的特質，讓更年期症狀的感受特別強烈。一部分的人會感受到身心的波動，出現熱潮紅、盜汗、心悸、煩躁、情緒不穩、失眠、暈眩、頻尿、全身酸痛及陰道乾澀……等現象。

許多女性默默承受這些變化，常在症狀嚴重時，才急忙尋求解決之道，忽略了提早因應的重要性。如何在邁入更年期前，提早規畫與調整自己的身心狀況，將是未來能否戰勝更年期的關鍵。

一個人的飲食內容與健康、體能，以至於身心整體表現息息相關。隨著年齡的增加及更年期的來臨，需要我們投注關切與智慧來經營。除採取均衡多變化的飲食外，可配合下列的原則來調理：

1. 粗食淡飯，低糖低油：選擇天然未加工食品，減少糖、鹽及調味料的使用量。

2. 少些熱量，多些營養：多餘的熱量易衍生肥胖及慢性病的問題，在中年以後，選擇食物的「質」應重於「量」。

3. 吃對食物，改善心情：
(一)攝取富含ω-3脂肪酸的深海魚類，如鮭魚、鮪魚。
(二)攝取適量的複合碳水化合物（澱粉根莖類），維持血糖平衡。
(三)減少咖啡因、糖及油炸食物。
(四)豐富的蔬菜及適量的水果，增加維生素與礦物質的攝取。

4. 飲食調理，舒緩不適：
(一)熱潮紅、心悸、失眠：多選擇豆類、五穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物及減少紅肉類的攝取，避免喝咖啡、濃茶、酒……等刺激性飲料。
(二)陰道乾澀、發炎：優格或優酪乳(乳酸桿菌)可保護陰道，減少感染。
(三)頻尿、尿失禁：避免一次飲用大量的水分〈特別是睡前〉、少吃水份含量高及利尿的水果〈西瓜〉及少喝酒及含咖啡因(咖啡、茶、可樂)的飲料。
(四)尿道感染：多喝水、不憋尿。

5. 預防疾病，飲食策略：
(一)骨質疏鬆：每日至少攝取二份奶類食品，並配合攝取富含鈣質的食物（如大豆類食品、小魚乾）。
避免過量的高蛋白、高糖分食物，減少咖啡、酒精的攝取，以預防骨質流失。

(二)血脂肪增加：選擇低脂飲食，限制油脂的使用量。油脂可多選用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油或芥花子油，配合攝取適量的大豆類食品可幫助降低血脂肪。

(三)心臟病罹患率提高：多攝取大豆類食品、多吃穀類纖維及其他富含纖維的食物及低脂飲食的安排可以有效降低心臟病的發生。

(四)乳癌：多選擇五穀雜糧類與黃豆類等富含植物雌激素的食物及低脂高纖的飲食型態可降低乳癌的罹患機率。

不同的生活態度、不同的心境會使每一個人產生不同的感受。更年期是人生的必經過程，坦然的面對往往可以讓我們過得輕鬆自在！
不管女性與男性都應該儘早因應這些變化，藉由飲食的調整及「不抽煙、少壓力、多運動」的養生方法來幫助我們維持青春與活力的泉源，達到延緩老化發生的企求。

『回歸自然與純樸的生活，以健康與圓融的身、心、靈，過個輕鬆自在的更年期。』