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【早安健康/朴玟宣(瑞典卡羅琳醫學院博士、抗老化專家)】
擺脫毀掉健康的睡眠不足
韓國有非常多地方都是二十四小時營業。除了網咖等特殊營業場所之外,還有咖啡廳、美容院、外送餐飲店等,很多行業的店都是一天二十四小時營業。這也間接證明了韓國有很多人晚上都不睡覺。據二○一三年國民健康保險公團的統計,韓國人中因睡眠障礙而接受治療的人比五年前增加了百分之十二。睡眠障礙是健康發出的警告訊號,也是造成疲勞的主要原因,因此一定要儘早找出根源並儘早治療。
從醫學的角度來說,睡眠是指入睡後感覺不到周圍的變化、對刺激沒有反應的狀態。睡眠分為快速動眼睡眠(REM Sleep)和非快速動眼睡眠(Non REM Sleep)。非快速動眼睡眠共分為三個階段,首先是入睡初期;然後進入無意識階段,在這個階段很容易便清醒過來;最後,是對外界變化完全沒有知覺的深度睡眠狀態。非快速動眼睡眠的初期能感覺到周圍的變化,此時身體還沒有放鬆,肌肉能對周圍刺激立刻做出反應。然後,全身的肌肉逐漸放鬆,進入很難從睡眠中醒來的深度睡眠狀態。快速動眼睡眠的英文全稱是「Rapid eye movement」,意思是眼球快速移動的狀態。在這個階段,從夢中甦醒的反應緩慢,但大腦的神經元活動與清醒的時候相同。快速動眼期在神經傳導物質乙醯膽鹼濃度高時開始,被血清素抑制。睡眠期間,非快速動眼期和快速動眼期交替循環出現,非快速動眼期中第三階段的深度睡眠期持續時間最長,快甦醒之前更多的是快速動眼期。
我們身體的生理現象大部分是由生物鐘調節,睡眠也不例外。陽光充足時褪黑素分泌減少,我們的身體就甦醒。相反地,太陽下山、天黑之後,褪黑素的分泌增加,睡意就來了。雖然睡眠時間的長短有個體差異,但為了維持健康,最好每天睡六到七小時。
睡眠時間不足會導致大腦額葉功能減退,出現認知功能障礙和性格障礙。睡眠時間嚴重不足的人,肥胖、高血壓、糖尿病、因心血管疾病死亡的危險以及癌症發病率都比普通人高兩倍以上。睡眠時間不僅跟生活習慣有關,遺傳的影響也很大。有特定基因變形的人睡眠時間少兩個小時左右。
「人為什麼要睡覺?」對於這個問題,最簡單回答是「因為睏,所以要睡」。睡眠是保護自己不受外部有害刺激、使細胞再生的時間。人需要睡覺的原因也可以用不睡覺會導致的結果來反推。如果不睡覺,人體免疫功能會出現障礙,患感染性疾病的危險很高;生長荷爾蒙等荷爾蒙平衡也會出現障礙;而且,大腦額葉也會退化,記憶力、認知能力全都會減退。成長期的青少年如果長期睡不著,會導致大腦發育遲緩、智力下降、生長變慢的嚴重後果。
大家應該都有過這樣的經歷吧,長期睡不好的話,身體和精神都會出現問題。如果晚上無法熟睡,白天就會感覺疲勞、身體活力降低、渾身沒有力氣,如果這樣的狀態長期持續下去,很容易發展為慢性失眠症。另外,即使睡眠時間充足,如果一直睡不熟、睡眠品質低的話,會造成集中力和認知能力下降,學習或工作處理效率低下,出現眩暈、頭痛等症狀。要想維持身心健康,睡眠必不可缺。最近瑞典的學者們在英國的醫學期刊上發表文章指出,同一個人充分睡八個小時後拍攝的臉部照片和連續三十一個小時不睡覺拍攝的照片對比,前者看起來更健康、更有魅力。
很多二十四小時營業的店,為不愛睡覺的人提供了方便的條件,同時也形成了危害健康的社會環境。褪黑素的濃度從天黑後開始上升,晚上十點到凌晨兩點之間是褪黑素濃度最高的時間,最好保持在這個時間段裡睡覺的生物鐘。
如果晚上必須工作的話,最好保證白天睡足夠的時間,起床後曬曬太陽、散步三十分鐘左右,是保持生物鐘健康的好辦法。午飯後短暫午睡,有緩解身體緊張、補充能量的效果。午睡時最好深度睡眠十五分鐘左右。如果午睡太久,超過三十分鐘以上的話會妨礙夜間睡眠、擾亂生物鐘,反而對健康無益。
睡眠不足與免疫功能
三十八歲的金亨秀先生常常頭痛,後來右邊額頭到眼皮一帶出現小小的紅疹,而且部位逐漸擴大。金先生的診斷結果是帶狀皰疹。金先生在東大門市場經營服飾店,營業時間從白天十二點到晚上十二點,其他的時間睡覺,這樣的生活他過了六年。最近六個月因為服裝製造工廠的問題,他很多時候白天也要工作,睡眠時間只有三、四個小時,而且睡不熟,睡眠中間頻繁醒來。帶狀皰疹是皰疹病毒沿著神經引發炎症的疾病,主要在免疫功能低下的時候發病。睡眠不足是降低身體免疫功能的典型原因。
大家應該都有過因為睡眠不足而煩躁不已、精神難以集中,只想去睡覺的狀況吧。如果常常睡不好,很容易嘴唇起皰或患感冒。之所以會出現這樣的結果,是因為大部分的成年人體內都潛伏有使嘴唇起水皰、紅腫的皰疹病毒。另外,空氣中本來就存在病毒,是以當身體免疫功能變弱時,嘴唇就會起皰疹或容易患感冒。我們身體的免疫系統由血液細胞中的白血球負責。白血球按照功能分為B細胞、T細胞和自然殺傷細胞等,各個細胞分泌各種細胞因子,增強人體免疫功能。有睡眠障礙的患者即使沒有感染症狀,B細胞和輔助T細胞的數量也會增加。當輔助T細胞的功能增強時,各種細胞因子分泌也會增強。如果免疫功能像這樣毫無理由地增強,當細菌或病毒真正入侵的時候,就無法正常發揮功能,導致感冒、帶狀皰疹等各種感染性疾病。
另外,免疫功能除了消滅外部入侵的細菌、病毒之外,還能清除我們體內自然產生的異常細胞,如基因突變產生的變異細胞等。然而,如果免疫功能長期持續高強度工作,就無法及時處理變異細胞。如果體內變異細胞的數量不斷增加,發展為癌症的可能性也更大。
睡眠不足與荷爾蒙代謝作用
我們身體的生理現象大部分都依靠生物鐘調節。睡覺時,我們身體的生物鐘感知為夜晚,被各種刺激折磨的細胞開始休息,治癒受損細胞。去海外旅行因為時差而睡不著時,可以使用褪黑素治療。褪黑素是一種讓大腦休息、誘導睡眠的荷爾蒙。褪黑素在黑暗處分泌,有光的時候分泌減少。陽光進入我們的眼中時,大腦感知為白天,減少褪黑素的分泌,細胞開始活躍地活動。
腎上腺皮質荷爾蒙是常見的壓力荷爾蒙,也是有睡眠障礙時最受影響的荷爾蒙。腎上腺皮質荷爾蒙的分泌量早上最多,下午開始減少,在睡覺之前維持最低的濃度。
如果一個星期不好好睡覺,下午的時候腎上腺皮質荷爾蒙就不會正常減少,到了晚上依然維持高濃度。腎上腺皮質荷爾蒙會妨礙調節血糖的胰島素的功能,從而出現胰島素抵抗,即使有胰島素分泌也無法正常調節血糖。胰島素抵抗是肥胖和代謝異常症候群的原因。不僅如此,睡眠不足時,抑制食慾的荷爾蒙分泌減少、促進食慾的荷爾蒙分泌增加,因此容易造成肥胖。
生長荷爾蒙的分泌也與睡眠有密切的關係。生長荷爾蒙在深度睡眠一到兩小時後分泌量達到最高值。因此,如果有睡眠障礙,生長荷爾蒙的分泌就會減少,很可能導致兒童的發育障礙。成年人有生長荷爾蒙缺乏症時,往往伴隨著肌肉量減少、憂鬱症、體脂肪增加等各種症狀。
睡眠不足與心血管疾病
二○一一年,英國華威大學的醫師們對瑞典、英國、日本等八個國家進行的十五項研究進行了分析,將「睡眠不足與死亡相關關係」的研究結果發表在《歐洲心臟學會雜誌》(European Heart Journal)上。該研究結果表明,與睡眠時間充足、睡眠品質高的人相比,每天睡眠時間不足六小時或睡不熟的人因心臟病死亡的概率高百分之四十八,發生腦中風或死亡的概率高百分之十五。
交感神經有使血管收縮、增加心臟搏動的功能。睡眠不足時交感神經受到刺激,使血壓升高。另外,睡眠時間不足時血液內炎症的因子也會增加,這意味著體內的炎症反應增加。炎症反應是為了消滅細菌或病毒等外部入侵的敵人的免疫反應。但是,如果完全沒有細菌或病毒的入侵也長期持續慢性炎症反應的話,很可能是心血管疾病造成的。動脈硬化造成血管損傷時,受損部位就會出現炎症,此時白血球等免疫細胞增加,同時炎症反應進一步加強。因此,炎症反應慢性增加的人,患心血管疾病的危險很高。有慢性炎症反應的人與沒有炎症反應的人相比,前者患心臟冠狀動脈疾病、腦血栓、失智症、周邊動脈阻塞症等各種血管疾病的概率高百分之五十以上。因此,睡眠不足會直接提高血管疾病的危險。
數羊對失眠症有效果嗎?
人們常說失眠的時候在腦海中數「一隻羊、兩隻羊⋯⋯」,在不知不覺之間就能睡著。數羊真的有助眠的效果嗎?
這種單純的重複性行為對腦波有影響。腦波分為α、β、θ、δ四種。進行複雜的大腦活動時,出現振幅小、高頻率的β波;集中或專注於做愉快的事情時,出現α波;睡眠時,出現振幅大、低頻率的δ和θ波。δ波在進入深度睡眠時出現,θ波在多夢狀態的快速動眼睡眠中出現。失眠症患者的θ波比例低,而β波的比例高。如果β波的比例高,即使想睡覺,大腦也依然保持活躍的活動,腦海裡想各種事情,因此很難睡著。躺在床上數羊時,腦海中保持單純、重複性的印象,同時試圖提高θ波比例。但是,對失眠症患者來說,數羊無異於使大腦更清醒。與數羊相比,
聽舒緩的音樂或在腦海中描繪水滴掉落在湖面、漾起同心圓等重複性的畫面,對睡眠更有幫助。